Rutina diaria enfocada en Hatha Yoga, cardio para quema de grasa y ejercicios de fuerza para fortalecer el core, cintura, brazos y glúteos. Puedes realizar esta rutina de lunes a domingo, adaptándola a tus necesidades y nivel de condición física.
| Actividad | Tiempo/Repeticiones | Descripción |
|---|---|---|
| Hatha Yoga | 30 minutos | – Saludos al Sol (Surya Namaskar): 5 repeticiones para calentar. |
| – Posturas de fuerza: Guerrero I y II, plancha, tabla lateral (mantén cada postura durante 30 segundos). | ||
| – Estiramientos: Postura del niño, flexión hacia adelante, postura de la paloma (30 segundos en cada postura). | ||
| – Relajación: Finaliza con la postura de cadáver (Savasana). | ||
| Cardio HIIT | 40 minutos | – Calentamiento: 10 minutos de trote ligero o caminata rápida. |
| – HIIT: 20 minutos alternando 1 minuto de alta intensidad (burpees, mountain climbers o saltos) con 1 minuto de recuperación. | ||
| – Enfriamiento: 10 minutos de caminata o estiramientos suaves. | ||
| Hipopresivos | 15 minutos | – Realiza contracciones abdominales con respiración hipopresiva: mantén la contracción durante 10-15 segundos, descansando entre repeticiones. |
| Core y Abdomen | 3×1 min plancha, 4×20 crunches, 3×15 elevación de piernas | – Plancha con rotación: Mantén cada plancha durante 1 minuto, agrega rotación para mayor trabajo del core. |
| – Crunches y elevaciones de piernas: Alterna crunches y elevaciones para trabajar la parte inferior del abdomen. | ||
| Fuerza: Glúteos y Piernas | 4×15 sentadillas, 3×12 zancadas, 4×20 elevaciones de pelvis | – Sentadillas y zancadas: Mantén la espalda recta y baja lentamente para activar glúteos y piernas. |
| – Elevación de pelvis: Concentra el movimiento en los glúteos, manteniendo la cadera elevada por unos segundos en cada repetición. | ||
| Fuerza: Brazos y Espalda | 3×15 flexiones de brazos, 4×12 press de hombros, 3×15 peso muerto | – Flexiones y press de hombros: Trabaja pecho, brazos y hombros con movimientos controlados. |
| – Peso muerto: Ejercicio enfocado en la parte baja de la espalda y glúteos, mantén una ligera flexión en las rodillas. | ||
| Estiramientos y Recuperación | 10 minutos | – Estiramientos generales: Postura del niño, flexión hacia adelante, torsión de columna. |
| Recuperación Activa (Opcional) | 20 minutos | – Realiza caminata al aire libre para reducir el estrés y promover la recuperación. |